Omega-3
- Entzündungshemmend
- alpha-Linolensäure (ALA; essentiell), Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA)
Omega-6
- Entzündungsfördernd
- Linolsäure (essentiell), Arachidonsäure
| Mit Entzündung ist in diesem Kontext nicht unbedingt die schmerzhafte Entzündung im Gelenk gemeint. Entzündungsvorgänge im Körper können auch positiv sein. Sie sind zum Beispiel für die Regeneration der Muskeln nach dem Sport und die Infektionsabwehr unabdingbar. |
| Essentiell bedeutet, dass der Körper diese Stoffe nicht selber herstellen oder aus anderen Stoffen umwandeln kann. Die Zufuhr von Omega-6 Fettsäuren ist also ebenfalls nötig, dies passiert allerdings automatisch in mehr als ausreichendem Maße, bei üblicher heutiger Ernährung. |
Da die Menge typischer Omega-3 haltiger Nahrungsmittel im Konsum des Menschen, in der westlichen Welt, immer mehr zurückgeht und der Einfluss der Industrie immer größer wird, rutscht das Verhältnis immer weiter in Richtung Omega-6. So gilt ein Durchschnittswert von (Omega-3) 1 zu 20 (Omega-6) für einen Amerikaner im 21. Jahrhundert. Zu empfehlen wäre ein Verhältnis von höchstens 1 zu 5.
Das Verhältnis ist verschoben, weil:
- Der Anteil von Meeresfrüchten und Fischen stetig zurückgeht
- industriell produzierte pflanzliche Öle in immer mehr Produkten vorkommen
- mehr Fertigprodukte und Fast Food Gerichte konsumiert werden
- Tiernahrung immer unnatürlicher und damit reicher an Omega 6 wird (Getreide, Soja) und damit das Fleisch auch mehr Omega 6 enthält
Wenn ihr Low Carb lebt, verbessert sich euer Fettsäurenverhältnis automatisch, da ihr Lebensmittel wie Getreide durch z.B. Leinsamen austauscht und auf Fertigprodukte und Fast Food eh größtenteils verzichtet. Trotzdem kann es nicht schaden, bei Selbstgebackenem immer auch ein Löffel Leinsamen extra hinzuzugeben und bei Fleisch auf gute Qualität zu achten. Nüsse und Kerne sind teilweise reich an Omega-6 und sollten deswegen nicht in zu großen Mengen konsumiert werden (was durch den hohen Kaloriengehalt bei den meisten Menschen eh nicht der Fall ist).
Obwohl ich generell kein Fan von Supplementierung bin, rate ich dazu, das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 wieder ein wenig anzugleichen. Dies geht durch Omega-3 Fischkapseln und cod liver oil (Lebertran).
| Omega 3 | Omega 6 |
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Fischöl Schellfisch, Thunfisch, Makrele, Lachs, Forelle, Sardine Walnüsse Chia-Samen Fleisch in guter Qualität Algen aus dem Meer |
Pflanzliche Öle und Produkte, die diese enthalten (Mayonnaise, Fast Food, Fertigprodukte, Magarine) Geflügel Sonnenblumenkerne Getreide (Brot, Nudeln) Eier Nüsse und Hülsenfrüchte |
