Bei dem Thema Süßstoff machen Viele direkt zu oder begegnen mir sehr voreingenommen. Zurecht, haben diverse (künstliche) Süßstoffe, doch in der Vergangenheit immer wieder für schlechte Schlagzeilen gesorgt. Dabei gibt es, wenn man sich ein wenig mit dem Thema auskennt, nicht nur natürliche, sondern auch teilweise sehr gesunde Zuckeralternativen. Da jeder Süßstoff so seine Eigenarten hat, und sich je nach Anwendung unterschiedlich gut eignet, habe ich die folgende Übersicht erstellt.
Dieser Artikel wird stetig, um weitere Süßungsmittel erweitert werden.
Stevia
| Süßstoffart | natürlicher Süßstoff |
| Süßkraft | 300 mal so süß wie Zucker |
| Glykämischer Index | 0 |
| Kalorien pro Gramm | 0 |
| Hitzebeständig | Ja |
| Preis | sehr günstig |
| Umstritten | Nein |
| E-Nummer | 960 |
Der Süßstoff Stevia wird aus den Blättern der gleichnamigen Pflanze (auch "Süßkraut" genannt) hergestellt. Wie stark man Stevia herausschmeckt, ist von Person zu Person sehr unterschiedlich. In Kombination mit Erythrit ist es allerdings recht unscheinbar. Es ist sehr günstig, hat keine Kalorien, einen GI von 0 und ist ein rein pflanzliches Süßungsmittel und erhält deswegen von mir eine ganz klare Empfehlung. Zum Backen ist es teilweise etwas unpraktisch, da es aufgrund seiner hohen Süßkraft kaum Volumen mit ins Gericht bringt.
Erythrit
| Süßstoffart | Zuckeralkohol |
| Süßkraft | 0,7 mal so süß wie Zucker |
| Glykämischer Index | 1 |
| Kalorien pro Gramm | 0,2 |
| Hitzebeständig | Ja |
| Preis | günstig |
| Umstritten | Nein |
| E-Nummer | 968 |
Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der in der Natur zum Beispiel in Rotwein vorkommt. Es ist geschmacksneutral und hinterlässt, je nach Konzentration einen leicht kühlenden Effekt im Mund. Es eignet sich besser zum Backen als Stevia, da es mit seiner geringen Süßkraft viel Volumen hinzufügt. Erythrit kann, vor allem, wenn man nicht daran gewöhnt ist und es in großen Mengen konsumiert wird, ein leichtes Blähgefühl und leichte Flatulenzen auslösen.
Es erhält von mir, vor allem in Kombination mit Stevia, eine klare Empfehlung.
Aspartam
| Süßstoffart | künstlicher Süßstoff |
| Süßkraft | 180 mal so süß wie Zucker |
| Glykämischer Index | 0 |
| Kalorien pro Gramm | 0 |
| Hitzebeständig | Nein, verliert die Süße |
| Preis | nicht einzeln zu kaufen |
| Umstritten | sehr |
| E-Nummer | 951 |
Obwohl Aspartam mit einer sehr hohen Süßkraft, einem GI von 0 und 0 Kalorien pro Gramm auf dem Papier fantastisch aussieht, ist es in den Ernährungswissenschaften sehr umstritten, wie sicher Aspartam ist. Der typische Süßstoff der Cola Zero, wird meistens mit Acesulfam-k gemischt, da der bittere Nachgeschmack so gemildert wird. Aufgrund der umstrittenen Sicherheit gibt es eher keine Empfehlung von mir.
Maltit
| Süßstoffart | Zuckeralkohol |
| Süßkraft | 0,9 mal so süß wie Zucker |
| Glykämischer Index | 35 |
| Kalorien pro Gramm | 2,1 |
| Hitzebeständig | Ja, wird zu Sirup |
| Preis | mittel |
| Umstritten | Nein |
| E-Nummer | 965 |
Bei Maltit handelt es sich um ein Disaccharid aus Maisstärke, das im Körper relativ langsam zu Glucose gespalten wird und dadurch einen niedrigeren GI hat als Glucose. Im Verhältnis zum GI von 65 von Saccharose (Haushaltszucker) liegt Maltit bei über der Hälfte und auf einer Höhe mit Apfelkompott. Besser als herkömmlicher Zucker ist es allemal und es schadet den Zähnen nicht, ist mit 2,1 Kalorien pro Gramm und dem recht hohen GI aber kein Leichtgewicht. Daher eine mäßige Empfehlung.
Xylit
| Süßstoffart | Zuckeralkohol |
| Süßkraft | 1 mal so süß wie Zucker |
| Glykämischer Index | 12 |
| Kalorien pro Gramm | 2,4 |
| Hitzebeständig | Ja |
| Preis | günstig |
| Umstritten | Nein |
| E-Nummer |
967 |
Mit einem GI von 12 liegt Xylit sehr niedrig (noch unter Avocado und Gurke) kann im Mengenverhältnis 1 zu 1 wie Zucker benutzt werden, was zum Backen und für Rezepte sehr praktisch ist. Definitiv die bessere Alternative als Maltit und wenn man nicht abnehmen möchte auch so uneingeschränkt zu empfehlen. Wenn man abnehmen möchte, ist es mit 2,4kcal / Gramm aber kein Leichtgewicht und deswegen nur eine mäßige Empfehlung.
Xylit hat eine empfohlene maximale Tagesdosis von 50-70 Gramm. Desweiteren sei hier erwähnt, dass Xylit sehr giftig für Hunde ist und sicher aufbewahrt werden sollte.
Acesulfam-k
| Süßstoffart | künstlicher Süßstoff |
| Süßkraft | 200 mal so süß wie Zucker |
| Glykämischer Index | 0 |
| Kalorien pro Gramm | 0 |
| Hitzebeständig | Ja |
| Preis | sehr günstig |
| Umstritten | ein wenig |
| E-Nummer | 950 |
Acesulfam-k ist der stille Bruder von Aspartam. Werden sie sehr oft gemeinsam eingesetzt, hat Aspartam einen Großteil der Kritik geerntet, während Acesulfam größtenteils ungescholten davon gekommen ist. Dies ist vor allem dem Fakt geschuldet, dass es vom Körper nicht verarbeitet werden kann und so in der Theorie keinen Schaden anrichten kann. Dennoch bleiben Kritiker skeptisch und von mir gibt es nur eine mäßige Empfehlung: wenn man versucht die Menge des Konsums nicht zu übertreiben, sollte es schon in Ordnung sein.
Sucralose
| Süßstoffart | künstlicher Süßstoff |
| Süßkraft | 600 mal so süß wie Zucker |
| Glykämischer Index | 0 |
| Kalorien pro Gramm | 0 |
| Hitzebeständig | Ja |
| Preis | sehr günstig |
| Umstritten | sehr |
| E-Nummer |
955 |
Sucralose ist hitzebeständig, extrem süß, hat einen GI von 0 und keine Kalorien. Nichtsdestotrotz empfehle ich Sucralose nicht als Süßstoff: es ist sehr umstritten, da es negative Effekte auf den Stoffwechsel haben soll und es wird sehr häufig mit Maltodextrin gemischt verkauft, da es pur viel zu süß wäre. Maltodextrin hat einen glykämischen Index von 85+ und damit ein absolutes No-Go. Wenn ihr pure Sucralose mit Bedacht einsetzt oder fertige Produkte, die mit Sucralose gesüßt sind, mit Bedacht konsumiert, sollte es noch in Ordnung sein.
Isomalt
| Süßstoffart |
Zuckeralkohol |
| Süßkraft | 0,6 mal so süß wie Zucker |
| Glykämischer Index | 2 |
| Kalorien pro Gramm | 2,4 |
| Hitzebeständig | Ja |
| Preis | sehr günstig |
| Umstritten | nein |
| E-Nummer |
953 |
Isomalt ist zahnfreundlich und hat einen sehr geringen glykämischen Index von 2. Es ist ein Zuckeralkohol und wird aus Haushaltszucker (Saccharose) hergestellt und ist damit natürlich.
Auf der anderen Seite kann es bei übermäßigem Verzehr abführend wirken und schneidet mit 2,4 Kalorien pro Gramm im Vergleich mit Erythrit deutlich schlechter ab.
