Nachdem wir in Teil Eins und Zwei das nötige Mindset definiert haben, in welches du dich zuvor begeben solltest, wird es jetzt konkreter:
Sport machen
Dies ist ein sehr wichtiger Schritt, um weiterhin im Fettabbau zu bleiben, Misstritte verzeihlicher zu machen und generell eine andere Mentalität, was deinen Körper angeht zu entwickeln. Dein Körper ist eine Maschine und sie muss auch arbeiten, um nicht einzurosten. Such dir eine oder mehrere Sportarten, die dir Spaß machen. Am besten mit Freunden.
Schaut euch, bevor es konkreter wird, hier den Artikel zum Kaloriendefizit an.
Bevor ich auf einzelne Sportarten genauer eingehe, erst einmal mein Ansatz generell: Ich halte es für sinnvoller, jeden Tag ein bisschen zu machen, als sich zwei mal die Woche komplett zu verausgaben und dann die restliche Zeit durch Muskelkater geblockt zu sein. Es reichen auch zwanzig Minuten zuhause auf der Fitnessmatte oder eine Runde mit dem Fahrrad fahren. Besser, als sich durch Verausgabung abschrecken zu lassen und dann nachher doch nicht in das Fitnessstudio zu gehen.
| Das untere Diagramm zeigt dir, wann ich mit welcher Sportart ungefähr (wieder-) angefangen habe und du findest eine Beschreibung dieser Sportarten mit einer Einschätzung aus meinen eigenen Erfahrungen. |
| Schwimmen | Stepper / Crosstrainer |
| Schwimmen bietet sich sehr gut als Einstieg an, da man sehr gut das Tempo bestimmen kann, die Gelenke schont und trotzdem, durch den erhöhten Widerstand des Wassers Kalorien verbrennt und Muskeln aufbaut. Allerdings werden die Sessions recht lange und man kann sich dabei schlecht etwas anhören und man muss sich nach den Öffnungszeiten der lokalen Bäder richten. |
Als zweiten Schritt habe ich mir einen günstigen Crosstrainer im Internet gekauft und ihn solange benutzt, bis er so laut gequietscht und geknarrt hat, dass sich die Nachbarn beschwert haben. (Kein Scherz) Dabei fand ich sehr angenehm, dass ich mir während des Sports, weiterhin etwas angucken konnte. Ob es das einem Wert ist und, ob man den Platz dafür hat kommt natürlich auf euch an. Ich hatte eines der günstigsten Modelle genommen und das hat man auch an der Qualität gemerkt. |
| Eigengewichtsübungen | Fußball, Tennis, Badminton, Bouldern |
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Unter Eigengewichtsübungen fasse ich jede Form von Fitness zusammen, die man Zuhause auf der Matte machen kann. Sei es Beinheben, Sit Ups, Bergsteiger, Käfer oder andere Muskelübungen. Vor allem hier gilt die Maßgabe "countinuity of intensity". Macht jeden Tag ein bisschen, auch wenn es nur 10 Minuten sind.
Hierzu werde ich eine eigene Reihe machen. |
Diese Sportarten sind bei mir, von alleine, aus der neu entdeckten Liebe an Bewegung gekommen. Habe ich diese, Sportarten zwar auch recht regelmäßig (bis auf Bouldern) ca einmal die Woche praktiziert, war hier immer die Lust mit Freunden Sport zu machen der treibende Faktor und weniger ein Fitnessaspekt. Badminton und Tennis können schon mit höherem Gewicht gespielt werden, allerdings sollte man es nicht übertreiben, da das ständige abstoppen und beschleunigen bei höherem Gewicht stark die Gelenke belastet. Fußball ist bei zu hohem Gewicht einfach zu anstrengend, um sinnvoll gespielt zu werden und für Bouldern, muss das Kraft zu Gewicht Verhältnis stimmen, wie bei kaum einem anderen Sport. |
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Muskeltraining |
Joggen und Laufen |
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Obwohl, der Bereich, den ich unter Eigengewichtsübungen zusammen gefasst habe, natürlich auch Muskeltrainingsübungen sind, wollte ich sie ausgliedern, da sie schon wieder früher zu bewältigen sind.
Ob man ins Fittnesstudio geht oder sich ein Hantelset für Zuhause kauft: Muskeltraining ist ein essentieller Teil, wenn man seinen Körper langfristig formen möchte.Vor allem Muskelübungen für die Körpermitte und Beine sind, was Energieverbrauch durch die (re-) Aktivierung von Muskeln angeht, sehr effektiv. |
Die wohl verhassteste Abnehmmaßnahme. Holt euch eine Gürteltasche, nehmt euer Handy mit und hört euch Musik oder Podcasts an. Überteibt es nicht, um es euch nicht zu vermiesen und betont den Fortschritt den ihr von Woche zu Woche erarbeitet.
Auch wenn Joggen und später Laufen, eher am unteren Ende des Spaßspe(c)ktrums anzusiedeln sind, sind sie unglaublich effektiv, wenn es um Fettverbrennung geht. |
Zuhause Sport machen
Wem es finanziell möglich ist und den Platz dafür hat, empfehle ich sehr, sich zuhause die Möglichkeiten für Sport zu schaffen. Eine Fitnessmatte, Bänder, eine Klimmzugstange, Kleinhantel- und Langhantelsets, sind nur einige der Möglichkeiten. Fitnessstudiobesuche sind stets mit Fahrt- bzw. Laufzeiten, Zeit in der Umkleide und eventuell Wartezeiten an Geräten verbunden und lassen sich eher weniger in den Alltag etablieren, vor allem wenn man auf Vollzeit berufstätig ist.
Hingegen ein schnelles Workout am Abend, welches nicht länger als 20 Minuten sein muss, in größerer Regelmäßigkeit kann da deutlich effektiver sein.
Wenn man zuhause trainiert kann man die Erholungspausen zwischen den Sätzen, für schnelle Hausarbeit (Wäsche aufhängen, Spülen) nutzen oder Zeit mit der Familie verbringen.
