Dieser erste Teil des Leitfadens ist für stark übergewichtige Menschen gedacht, da hier aus Schutz der Gelenke und einer wahrscheinlich problematischeren Beziehung zu Essen ein seichterer Einstieg in das Thema nötig ist.
Um einen langfristigen Lebenswandel und seine Beziehung zu Lebensmitteln als Lebensmittel und nicht als Frust- oder Stressmittel zu ändern, sind mehrere parallel laufende Prozesse notwendig:
Aktiv werden
Ich weiß es klingt abgedroschen, doch jeder "Gang macht schlank". Im Endeffekt ist Abnehmen eine simple Rechnung:
| Verringere deine Energiezufuhr genug, dass sie unter deinen Energieverbrauch fällt und dein Körper wird anfangen eingelagertes Fett in Energie umzuwandeln, um weiterhin alle Körperprozesse durchführen zu können. (Sieh hierzu meinen Artikel zur Energiebilanz des Körpers) |
Auch wenn Low Carb uns viele Vorteile bringt, schaltet es diese Regel nicht einfach aus.
Unter dieser Prämisse ist ein aktiver Lebensstil eines der Standbeine einer funktionierenden Gewichtsabnahme. Damit ist nicht zwangsweise Sport gemeint. Mal das Auto stehen lassen und zu Fuß gehen oder das Fahrrad nehmen, die Garage ausmisten oder das Bad putzen - alles, was euch in Bewegung hält, hilft.
Wir machen keine Diät
Auch wenn es natürlich die einfachere Antwort an Kollegen oder Freunde ist, warum man kein Brot zu der Suppe möchte, zu sagen man sei auf Diät, machen wir genau genommen keine Diät. Impliziert eine Diät ja einen kurzzeitigen Verzicht auf sehr viel, um schnell viele Erfolge zu sehen, damit man dann endlich irgendwann wieder Alles essen kann. Die meisten Leute schaffen es auf diese Weise (auch sehr viel) abzunehmen, doch schaffen es dann nicht das neue Gewicht zu halten. Der bekannte Jo-Jo-Effekt tritt ein: Es gibt wohl wenig Demotivierenderes.
Der Zustand alles zu essen, hat euch ja dick gemacht und da müssen wir ansetzen (Wortspiel!). Da die Ernährung in der westlichen Welt zunehmend durch leere Kohlenhydrate dominiert wird, liegt die Vermutung nahe, dass nicht die übermäßige Zunahme von Proteinen oder Fett (obwohl diese mit ihrem hohen Brennwert von 9,3 kcal pro Gramm Fett durchaus dazu beitragen kann) zur Gewichtszunahme geführt hat.
Der Unterschied zwischen dir und deinen dünnen Kollegen, Mitschülern, Freunden kann u. A. einfach eine andere Reaktion deines Körpers auf Kohlenhydrate sein. (Lies dir dazu meine Erklärung zu Insulin durch)
Ein langfristig funktionierender Ansatz kann nur eine langfristige Umsetzung sein.
Dazu müssen wir ein Niveau finden, indem du dich wohl fühlst und dir vorstellen kannst es bis zu deinem Lebensende weiterzuverfolgen (Mal eine Ausnahme ist immer drin).
Da man sich immer steigern kann, ist ein langsamer Einstieg also vollkommen ausreichend.
Kohlenhydrate reduzieren
Versuche deine Kohlenhydrate schrittweise zu reduzieren. Sich Regeln zu setzen kann da helfen:
| Nichts zu essen, bei dem auf der Nährwerttabelle mehr als 20g Kohlenhydrate / 100 Gramm stehen. |
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Viele Nudeln mit wenig Sauce durch viel Sauce mit ein paar Nudeln (oder am Besten Gemüsenudeln) ersetzen. |
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Nichts abgepacktes mehr. (Schokoriegel, Chips, Pommes) |
Welche Regel für dich Funktioniert ist typabhängig, und nur ein Niveau, bei dem du dir vorstellen kannst längerfristig weiterzumachen ist ein Niveau, dass du dir vornehmen solltest. Wenn dir die Erfolge zu langsam kommen wirst du dich schon steigern.
Generell gilt aber:
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Süßigkeiten protzen nicht nur voller Zucker, kaum einer kann sich bei ihnen Disziplinieren und sie regen so sehr zum Überfressen an. Diese am besten auf ein Minimum reduzieren oder weglassen. |
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Kohlenhydrate oder generell Kalorien über Getränke zu sich zu nehmen ist ein großer Hemmer für jeden Gewichtsverlust. Unter diesem Aspekt sind Säfte nicht besser als Cola. Wem Geschmack beim Trinken fehlt, kann auf hunderte Sorten Tee zurückgreifen. Morgens eine Kanne Tee machen und in den Kühlschrank stellen und man hat für den ganzen Tag Eistee. (Stevia oder Erythrit können hier noch Süße bringen) |
Auch wenn ich keine Empfehlung aussprechen möchte, sind auch die Light und Zero Alternativen bekannter Limonadenhersteller unter dem Aspekt Zuckerreduktion sinnvoll.
Weitermachen
Das ist der Anfang. Erwarte keine Wunder über Nacht und gönn dir ab und zu auch mal was. Das wichtigste ist, immer weiter zu machen. Jeder hat Rückschläge und hat mal eine emotional ausgelöste Essattacke, doch es gibt keinen Grund nicht am nächsten Tag weiterzumachen.
continuity over intensity
Hier geht es weiter: Abnehmen (Teil 2)
